Insomnia, depresión y ansiedad: tips y soluciones

problemas al dormirHace poco recibí un correo de un anónimo que se declaraba con problemas de depresión y por consiguiente no podía dormir. Para empezar empiezo esta entrada agradeciéndole al lector por tomar el tiempo para escribirme y sugerirme un tema interesante a cubrir en este blog. Si tú también tienes un tema que te gustaría que tratara a profundidad en este blog, mira este enlace: contáctame«haz click».

El tema que trataré relacionado con la depresión es el insomnio. Te daré algunas definiciones y síntomas que puedes usar para descubrir si tienes insomnio. Talvez tengas este padecimiento que puede ser un síntoma de ansiedad o depresión, y por una u otra razón no estabas dándote cuenta de cómo la falta de sueño ha postergado o intensificado otros problemas. Además te daré algunos tips extra para métodos sencillos a la hora de atacar este problema que tiene más impacto en tu vida del que puedes saber.

Definición y síntomas

no dormirLa mayoría de la población define insomnia o los problemas para dormir de acuerdo a las horas que duerme, lo cuál es un gran error. La cantidad de horas de sueño que cada persona necesita varía de acuerdo a la edad, actividad física, actividad mental, tipo de trabajo, horario de sueño, locación geográfica y época del año. Es decir, todos necesitamos diferentes horas de sueño cada día y estas las podemos lograr en más de una sesión, pero eso lo discutiremos abajo.

La definición real de insomnia es la inhabilidad de acumular suficiente sueño durante la noche como para poder despertarse refrescado y descansado. Cómo veras abajo en los síntomas esto incluye problemas para dormirte una vez que estás en la cama, despertarse regularmente a lo largo de la noche y una vez llegada la mañana cuesta demasiado salir de la cama pues tienes la sensación de que aún necesitas dormir más.

Podrías revisar la lista de síntomas de la ansiedad para descubrir si el problema general que tienes es de ansiedad y la insomnia en sí es sólo un síntoma: leer síntomas de ansiedad «haz clic». Empecemos con síntomas con los que puedes identificar si sufres de problemas de sueño o hasta insomnia:

  • Dificultad para dormirte aún cuando sientes cansancio
  • Problemas para volverte a dormir después de que despiertas en medio de la noche, por ejemplo para ir al baño o tomar agua
  • Levantarse muy temprano en la mañana contra tu voluntad
  • Necesidad de píldoras para dormir o alcohol para poderte dormir
  • No sentirse refrescado después de dormir
  • Sentir sueño a lo largo de todo el día, fatiga e irritabilidad
  • Dificultad para concentrarse durante el día

Consecuencias de la insomnia

Hace poco comentaba sobre cómo la depresión puede crear un círculo vicioso de decisiones y actitudes que perpetúan la depresión. Es decir, te estás ahogando y sigues nadando hacia el fondo del lago en lugar de nadar hacia la superficie, puedes leer el artículo aquí sobre 5 condiciones sobre depresión que debes resolver «haz clic». Dentro de estas condiciones y decisiones, parece que pasé por alto discutir la insomnia.

Estudios recientes han demostrado que tratar la insomnia ayuda al tratamiento de la depresión (si tienes curiosidad, echa un vistazo aquí al artículo en inglés). Básicamente, cuando tienes insomnia pierdes la satisfacción que sientes por la vida y hay más razones para estar deseando sólo ir a dormir; con el tratamiento adecuado para tu insomnia puedes encontrar más energía para tratar otros aspectos de tu vida que están relacionados con esa depresión.

Si viste los síntomas de ansiedad que te comenté arriba puede ser que puedes tomar el camino de una solución definitiva para todo esto y adoptar el programa de tratamiento de la ansiedad de la Doctora Ester, es decir, la guía para superar la ansiedad y estrés de tu vida, echa un vistazo a la página describiendo las ventajas y el método que se adapta a tus propias necesidades aquí: superar la ansiedad «haz clic».

Tratando la insomnia

Te daré múltiples ideas a continuación que pueden ayudarte a combatir o completamente erradicar el insomnio de tu vida. Encontrarás que de paso muchos de estos métodos pueden ayudarte a combatir la depresión y la ansiedad, todo esto los hacen excelentes complementos a la guía de la doctora Ester que te sugerí arriba y pueden llevarte a una vida más plena y llena de satisfacciones.

Ejercicio

ejercicios en parejaHabrás escuchado al respecto muchas veces en el pasado y puede que aún no encuentres los ánimos para unirte a un gimnasio. Pero considera que la actividad física regularmente en la semana puede ayudarte a controlar el cansancio de tu cuerpo y ayudarte a dormir naturalmente de una forma más profunda. Cómo mencionamos arriba, es posible que tengas la sensación de cansancio y puedas jurar que tu cuerpo está cansado; sin embargo, en muchos casos, este cansancio es debido a agotamiento mental más allá que físico y si logras agregar cansancio físico logras ese sueño natural que necesitas.

bailarines de salsaNo necesitas unirte a un gimnasio para hacer ejercicio, simplemente necesitas agregar una rutina regular en tu semana de ejercicios. Algunos ejemplos son: salir a correr (abajo te daré razones a favor de este ejercicio), natación, bailar salsa, etc. Si por alguna lesión física estas sugerencias son de demasiado impacto para ti, puedes tomar la opción de simplemente salir a caminar alrededor de tu vecindario. De estos sugiero el de bailar salsa pues aporta ventajas relacionadas a poner tu mente en otro estado distinto y el poder disfrutar una actividad que cuenta como un ejercicio, si nunca has aprendido a bailar, es hora de hacerlo antes de invitar a alguien a acompañarte en el ejercicio: aprender a bailar salsa «guía para aprender salsa».

También te sugiero salir a correr de vez en cuando, especialmente si puedes correr cerca de un parque o en la montaña. La interacción con la naturaleza, además de darte aire de mejor calidad para tus pulmones, te relajará de una forma un poco más difícil de explicar, pues hasta recientemente se ha descubierto que la interacción con la naturaleza ayuda a mejorar los ciclos cerebrales y hasta pueden volverte más inteligente, de la misma forma puede ayudarte a dormir mejor. Si deseas confirmar lo que te estoy diciendo, echa un vistazo a este artículo: interacción con la naturaleza «haz clic» (en Inglés).

entrenamiento muscularSi estás considerando este método y de paso deseas tener el físico que siempre has deseado, o al menos alcanzar algunas metas físicas que siempre has tenido, porqué no le das la oportunidad al plan de entrenamiento que ha ayudado a miles a convertirse en personas realmente atractivas a punta de disciplina: guía de volumen muscular «haz click».

Leer

Otro que habrás escuchado y aún así no has encontrado cómo empezar. La lectura bajo la luz apropiada puede ayudarte a dormir mucho más fácilmente, las razones son sencillas:

  • Si lees bajo luz amarilla tus ojos se cansarán más rápido y será más fácil que empieces a entrar en el estado de sueño. La luz blanca o azul de LED o neón suele despertar más a las personas, por ello leer de tu computadora o iPad no tiene el mismo efecto. De hecho es probable que usar estos dispositivos te despierten aún más, por ello tratar de relajarse para dormir leyendo tu feed de Facebook es tan inútil.
  • Mi recomendación es un libro de ficción pues estos ayudan a cambiar completamente tu estado mental y te transportan a otra situación diferente a la tuya. No estoy tratando de ser poético, verdaderamente la lectura de un libro permite poner tu mente en condiciones diferentes a las que tú estas viviendo. En muchos casos, esto permite alejarte de lo que sea que te esté estresando o deprimiendo.
  • Mantener una meta regular de leer 20 páginas antes de dormir o media hora puede llenarte de satisfacción de alcanzar metas así cómo ayudarte a reforzar la disciplina en tu vida.

leer antes de dormirSi el problema es que no encuentras el tiempo para leer, sientes que duras demasiado leyendo una página como para lograr mantener el flujo de la historia o razones relacionadas, déjame darte otra sugerencia de una guía que puede ayudarte a superar estas circunstancias. Se trata de la guía para aprender a leer velozmente, es decir, en cuestión de minutos podrías estar leyendo capítulos completos y así lograr seguir libros a capítulo por noche. Echa un vistazo y considera la opción: lectura veloz fácilmente «haz clic».

Alimentación

Este punto ha sido cubierto en otro de mis artículos para darte energía a lo largo del día, pues si tienes más energía durante el día para hacer más y poderte relajar de noche podrás controlar tus ciclos de sueño. Echa un vistazo al artículo: alimentación para controlar la ansiedad «haz click».

Evita el uso de alcohol o píldoras para dormir. En el caso del alcohol, aunque puede ser cierto que te ayuda a dormir más fácilmente, también ha sido demostrado que produce el efecto secundario de darte un sueño mucho menos profundo, lo que se traduce en despertarte regularmente durante la noche y al día siguiente sentirte menos descansado. Sólo para reforzar este punto, cuántas veces después de una noche de borrachera te despiertas diciendo: qué bien dormí y qué bien descansé.

Por otra parte las píldoras te crearán una dependencia para poder descansar. El problema pueden ser los efectos secundarios y el nivel de descanso que alcanzas con estas píldoras, así como tu cuerpo acostumbrándose al efecto químico y necesitando dósis más altas conforme el tiempo pasa.

Toma suficiente agua durante el día para darte energía. Sinembargo, evita tomar agua al menos una hora antes de irte a dormir, así evitarás tener que levantarte durante la noche para visitar el baño. De una forma similar, te sugiero tener tu cena al menos 2 horas o 3 horas antes de poner tu cabeza en la almohada, o probablemente tu estómago estará trabajando horas extra aún cuando tú deseas dormir.

Tips Varios

dormir bienAlgunos sin categoría específica:

  • Asegúrate que la luz de tu cuarto sea de baja tonalidad, como la de los bombillos y no muy brillante. La próxima vez que vayas a un hotel mira el tipo de luz que usan ahí y esto te dará una idea de lo que hablo, pues es más fácil dormir en un cuarto de hotel que en el lobby del mismo hotel.
  • Evita sobre-ejercitarte en un sólo día, pues las consecuencias de sobre-ejercitarte pueden incluir insomnia.
  • Asegúrate de tener una cama apropiada para descansar. Contrario a lo que podrías pensar, una cama demasiado suave no ayuda a conciliar el sueño y puede causarte dolores de espalda.

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